6 Hábitos para reducir el estreñimiento

reducir el estreñimiento

Este problema es frecuente en personas que siguen una dieta baja en fibra, consumen poca agua durante el día y no realizan una actividad física regular.

Los síntomas del estreñimiento aparecen con más frecuencia en mujeres y personas mayores, así como aquellas con cambios hormonales.

Reducir el estreñimiento es algo muy deseado por muchas personas, a las que genera mucha irritación y dolores diarios. Por ello, veamos que se puede hacer en nuestros hábitos diarios para reducirlo.

¿Cuáles son los síntomas del estreñimiento?

Por lo general, la persona que sufre estreñimiento necesita hacer un enorme esfuerzo para defecar, suele tener distensión abdominal, se siente incómoda y se vuelve más irritable.

Los principales síntomas del estreñimiento son:

  1. Bastante esfuerzo al evacuar
  2. Heces muy duras y secas
  3. Heces que ocasionan sangrado al salir
  4. Sensación de evacuación incompleta
  5. Dolor y afecciones abdominales permanentes
  6. Sensación de exceso de gases
  7. Hinchazón del vientre
  8. Mal humor e irritabilidad frecuente
  9. Malestar general

Además, algunas personas también pueden sufrir un dolor molesto en la zona del pecho, por culpa de la acumulación de gases y al aumento de la presión en los intestinos, lo que empuja a otros órganos.

Debido a que los movimientos intestinales son muy difíciles y, de forma frecuente, cortantes, es común que la gente con estreñimiento prolongado sufra también de grietas anales o hemorroides.

Por este motivo, es prioritario detectar la causa del estreñimiento, para lograr tomar medidas urgentes que favorezcan el tránsito intestinal.

Estreñimiento

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

En el mayor número de casos, el estreñimiento es el resultado de una dieta baja en fibra y de beber poco agua, lo que provoca que las heces se sequen y se endurezcan, con lo que se complica su paso por el sistema digestivo y permanezcan más tiempo en el tracto intestinal.

Además, la falta de actividad física también puede complicar las deposiciones.

Otras causas pueden ser del tipo psicológicos, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que también pueden afectar negativamente al funcionamiento del intestino y provocar estreñimiento.

En un número reducido de ocasiones, puede ser un síntoma de problemas de salud más graves, como el cáncer intestinal, aunque en estos casos también suelen venir acompañado de heces oscuras o con sangre, pérdida de peso, sin causa aparente y cansancio recurrente.

¿Qué hábitos debemos adoptar para reducir el estreñimiento?

Para reducir el estreñimiento, es fundamental adoptar hábitos saludables que ayuden a mejorar el tránsito intestinal, favoreciendo la eliminación de las heces.

Veamos a continuación cuáles son estos hábitos saludables:

1. Dieta rica en fibra

Cuando se sigue una dieta pobre en fibra, las heces se endurecen y los intestinos funcionan de forma incorrecta, produciéndose estreñimiento. La fibra es esencial para el buen funcionamiento del intestino, haciendo las heces más blandas y más fáciles de evacuar.

Modo de actuar

Para evitar el estreñimiento debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra. Es aconsejable consumir entre 20 a 40 gramos de fibra al día. La encontraremos en las frutas sin pelar, las verduras, los garbanzos y las harinas y cereales integrales.

Además, debes consumir más grasas saludables: aguacate, aceite de coco y aceite de oliva, por ejemplo, y comer alimentos probióticos como el yogur natural.

2. Beber líquidos de forma regular

Beber agua durante el día estimula el funcionamiento del intestino y, con ello, la evacuación de las heces. Además, el agua es necesaria para que las fibras solubles se disuelvan.

Modo de actuar

Se aconseja consumir por lo menos dos litros de agua cada día, para el buen funcionamiento del intestino. Además de agua, se pueden consumir otros líquidos, como infusiones o zumos de frutas.

3. Hacer ejercicio de forma regular

Un modo de vida sedentario puede ocasionar estreñimiento, al existir una disminución en el metabolismo y en las deposiciones, lo que hace que las heces se queden más tiempo en el intestino y se endurezcan.

Modo de actuar

Es fundamental realizar ejercicio al menos 30 minutos cada día, para que los intestinos funcionen de un modo apropiado y calmar los síntomas del estreñimiento.

4. Ir al baño en el momento que te apetece

Si la persona no va al baño cuando realmente tiene ganas de hacerlo, las heces se vuelven al intestino, donde se secan más y el intestino va perdiendo poco a poco sus capacidades, y necesitándose hacer cada vez más fuerza para evacuar, pudiendo favorecer la aparición de hemorroides.

Modo de actuar

Una forma muy buena, para regular las deposiciones y evitar el estreñimiento, es ir al baño todos los días a exactamente la misma hora, aunque no te apetezca, y permanecer ahí unos 15-20 minutos. Esto activará nuestro reloj biológico y nos acostumbraremos a ir al baño con regularidad.

5. Evitar la ansiedad y el nerviosismo

Los trastornos psicológicos y sentimentales, como la ansiedad y el nerviosismo, por ejemplo, pueden reducir el flujo de sangre que llega a los intestinos, y provocar un tránsito intestinal ineficaz, lo que lleva al estreñimiento.

Modo de actuar

En estas situaciones, es importante detectar cuál es la causa del estreñimiento e intentar relajarse.

6. Evitar el abuso de laxantes

La utilización recurrente de laxantes puede irritar la membrana mucosa y disminuir la rugosidad intestinal, haciendo más difícil el movimiento de las heces o impidiendo su paso.

Además, la utilización recurrente de laxantes es adictivo, o sea, el intestino se acostumbra a funcionar sólo después de su uso.

Modo de actuar

Para evitar el uso de laxantes, es esencial potenciar el funcionamiento del intestino de manera natural, es decir, consumiendo más fibras, realizando actividad física y el bebiendo al menos 2 litros de agua al día.

La utilización de laxantes solo debe realizarse por prescripción médica, cuando la persona deba someterse a una prueba diagnóstica o cuando, aún llevando una dieta adecuada, no logra evacuar.


Si sufres esta afección, estos son algunos hábitos que deberías adoptar en tu vida diaria, para reducir el estreñimiento. Espero que te sirvan de ayuda.

En tu caso, ¿tienes algún consejo para ir al baño de forma regular?, coméntanoslo en los comentarios!!.


ADVERTENCIA: Este artículo es únicamente informativo, no tenemos la posibilidad de prescribir ninguna receta médica, ni efectuar ningún tipo de diagnóstico. Consulte a su médico si tiene alguna molestia o dolor.

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