Juan La práctica de la musculación es compleja y tiene muchos aspectos a tener en cuenta. Sus beneficios son indiscutibles cuando se hace de forma correcta.
Por eso, te voy a enumerar alguno de ellos, para que conozcas mejor la musculación, comparándola con otros tipos de entrenamiento y conociendo la forma de perder peso con la musculación.
¿Por qué se puede perder peso con la musculación?
Cualquier ejercicio genera un gasto calórico, y la musculación no es una excepción. Aunque los resultados no son inmediatos, cuando entrenas, la masa grasa disminuye y es sustituida por masa con poca grasa.
Es muy común pensar que para adelgazar se deben realizar actividades aeróbicas, pero en realidad, el entrenamiento con pesas es un gran aliado para perder peso.
Al aumentar la masa muscular, el metabolismo se acelera, con lo que el consumo de calorías es mayor en comparación con un cuerpo con menos masa muscular, ya sea haciendo ejercicio o simplemente en la vida cotidiana.
Mientras que el entrenamiento con pesas nos sirve para aumentar la masa muscular, la actividad aeróbica nos ayuda a aumentar la resistencia y el metabolismo. Al acelerar el metabolismo, el deportista perderá peso de forma automática.
Por ello, la combinación de estos dos tipos de entrenamiento, es la clave para conseguir un resultado positivo.
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¿Qué es mejor: pesas o máquinas de musculación?
En este caso, no hay uno mejor que otro, sólo tienen beneficios distintos.
Las máquinas ayudan a aislar el músculo, ofrecen apoyo para las series y exigen menos conciencia corporal para la correcta ejecución de los ejercicios.
Por lo tanto, son geniales, especialmente para aquellos que están comenzando su entrenamiento o para aquellos que no tienen demasiada fuerza física.
Al trabajar con pesas libres, barras o mancuernas, acabamos implicando a otros grupos musculares, además de los que queremos de forma directa, por ejemplo, los que apoyan a las articulaciones para que no se produzcan movimientos indeseados durante la acción de los músculos o simplemente, si se entrena de pie, para mantenernos en equilibrio.
Acaba siendo un entrenamiento más funcional, más relacionado con nuestra vida diaria, en el que también tenemos que recoger objetos.
¿Hacer musculación deforma el cuerpo de las mujeres?
Muchas mujeres tienen miedo de que se les desarrollen demasiado las piernas y los brazos, como consecuencia del aumento de los músculos, pero al contrario de lo que se cree, en la mayoría de los casos, esto no es lo que ocurre.
Normalmente, a las mujeres les cuesta aumentar de forma sustancial su masa muscular, en relación a los hombres, porque no tienen el perfil hormonal adecuado, ni tampoco el mismo volumen muscular.
Ese aspecto de «atleta culturista» sólo se conseguirá si ese es el objetivo y el entrenamiento está muy orientado a ello.
Para garantizar que los resultados del entrenamiento de fuerza se ajustan a lo que deseas para tu cuerpo, controla los cambios frente a un espejo diariamente.
Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, controla tu entrenamiento para mantener los resultados.
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¿Cuánto tiempo debo hacer musculación?
Existe la idea de que entrenar más tiempo produce mejores resultados, pero es una idea equivocada.
Ten en cuenta que incrementar la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos, puedes obtener el efecto contrario al deseado, es decir, que tu cuerpo sea más susceptible a las lesiones. Esto provocará que tengas que dejar los entrenamientos y perder todo lo conseguido hasta el momento.
Para evitarlo, es fundamental respetar un periodo de descanso de al menos 24 horas entre una sesión de entrenamiento y otra. Y 48 horas para la misma zona corporal. Porque es durante la recuperación, cuando se produce la hipertrofia y el crecimiento muscular.
Entrenamiento de fuerza y personas mayores
El entrenamiento de fuerza es fundamental y un gran aliado en la lucha contra la sarcopenia y la osteoporosis.
La musculación con cargas elevadas y pocas repeticiones es muy interesante para las personas mayores porque consigue un aumento de la masa muscular, un aumento de la masa ósea, mejora el equilibrio y la fuerza, lo que lleva a una mayor autonomía para las tareas cotidianas.
Este tipo de entrenamiento en la población de mayor edad debe ir siempre dirigido por un profesional, para garantizar la seguridad y la vigilancia de cualquier patología preexistente.
El entrenamiento realizado sin un seguimiento y sin una evaluación física previa, puede provocar el agravamiento de alguna deficiencia o desviación postural.
La importancia de los estiramientos en la musculación
Es fundamental reservar una sesión de entrenamiento para mejorar la flexibilidad, en días distintos al entrenamiento de hipertrofia o al estiramiento de los músculos que no se han entrenado ese día. Un músculo con más flexibilidad generará más fuerza.
Los estiramientos realizados con una tensión moderada o ligera y durante un periodo corto son realmente beneficiosos para el entrenamiento con pesas y no reducen la fuerza durante las sesiones de entrenamiento.
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Los diez mejores alimentos para ganar músculo y perder grasa
Para ganar músculo y perder grasa hay que llevar una dieta rica en proteínas y variada. Las proteínas ayudan a esculpir los músculos y, al mismo tiempo, ayudan a perder peso, ya que tienen un mayor efecto calórico que los carbohidratos.
Veamos cuáles son los mejores alimentos para perder peso con la musculación:
Huevos
Son baratos y una rica fuente de proteínas. La yema contiene la mayor parte de los nutrientes: vitaminas A/D/E y colesterol para aumentar naturalmente los niveles de testosterona.
Salmón
Este pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3, que te aporta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos consumidos.
Yogur
El yogur contiene una bacteria que mejora la salud gastrointestinal. Elige un yogur bajo en grasas y sin azúcares añadidos. Come yogur combinado con fruta y semillas de lino.
Aceite de oliva virgen extra
Tiene un 70% de grasas monoinsaturadas que te protegen contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Añade 1 ó 2 cucharadas de aceite de oliva a tus ensaladas.
Brócoli
Rico en propiedades anticancerígenas. El brócoli también es rico en fibra soluble, tiene pocas calorías y ayuda a perder peso. Altérnalo con otras verduras: col rizada, lechuga, etc.
Avena
Reduce el colesterol, aporta hidratos de carbono bajos en calorías para tener más energía, y además es rica en fibra soluble. Es un buen alimento para ser consumido en un post-entrenamiento.
Agua
Es importante que bebas agua. Tu cuerpo retiene agua si no bebes la suficiente. Previene la retención de líquidos, ayuda a la recuperación muscular y evita la deshidratación, por la musculación. Bebe al menos dos vasos de agua por comida.
Té verde
Es un fuerte antioxidante y un diurético natural. Acelera la pérdida de peso, previene el cáncer y aumenta la circulación y el azúcar en sangre. Se recomienda tomar en el desayuno en lugar de café.
Manzanas
La pectina de las manzanas ayuda a perder peso, ya que aumenta la sensación de saciedad. También es un fuerte antioxidante.
Naranjas
Ricas en vitamina C, son excelentes para combatir enfermedades, contienen magnesio que previene la presión arterial baja. Los zumos procesados comprados en la tienda tienen azúcares añadidos. Es mejor comer las naranjas o hacer tu propio zumo.
El entrenamiento con pesas es una gran herramienta para conseguir buenos resultados, ya sea en un aumento de la masa muscular, la pérdida de peso, las mejoras posturales o la prevención de lesiones.
Si se combina con otros tipos de entrenamiento, como el aeróbico o los estiramientos, potenciará los resultados deseados.
Estos son algunos buenos consejos para perder peso con la musculación, espero que te sean útiles, y tú, ¿utilizas la musculación para perder peso?, cuéntanoslo!!.
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