Marta La espinaca es una verdura rica en vitaminas A, C, E y compuestos fenólicos como la luteína, la zeaxantina y el kaempferol. Tiene características antioxidantes y antiinflamatorias, lucha contra el deterioro de la piel por la edad y nos previene de patologías cardiovasculares.
Esta verdura es muy versátil y se puede comer cruda o cocida, en ensaladas, sopas, guisos y zumos naturales, siendo una alternativa simple, económica y baja en calorías, para enriquecer la dieta con vitaminas y minerales.
Si quieres conocer todos los beneficios de esta superverdura, no debes perderte este artículo.
¿Cuáles son los beneficios de las espinacas?
Es ideal consumir espinacas con las comidas principales, ya que la absorción de sus antioxidantes se incrementa con la grasa de la comida, que comúnmente se encuentra en las carnes y aceites de preparación de alimentos.
Para beneficiarte de los resultados positivos de las espinacas es necesario consumir al menos unos 90 gramos, 5 veces por semana, lo que equivaldría a unas 3,5 medidas de cuchara sopera de esta verdura cocida.
Los principales beneficios de las espinacas son:
1. Favorece la salud ocular
La espinaca es rica en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que luchan contra los radicales libres y, como consecuencia, ayudan a mejorar la visión y la salud ocular.
Además, la espinaca contiene altas proporciones de Beta-caroteno y vitamina A, necesarios para mantener sanas las membranas celulares de los ojos e impedir problemas de visión como la sequedad ocular, la ceguera nocturna o la degeneración macular asociada con la edad.
2. Previene la anemia
La espinaca ayuda a evitar la anemia, al ser rica en hierro, un mineral esencial para la captación de la hemoglobina, proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo.
Además, cuenta con ácido fólico en su composición, necesario para la captación de glóbulos rojos sanos, lo que también ayuda a prevenir la anemia.
Para favorecer la absorción de hierro de las espinacas, come una fruta cítrica después de la comida, como una naranja, mandarina, piña o kiwi, por ejemplo.
3. Controla tu presión arterial
Las espinacas disponen de grandes cantidades de nitratos y de potasio, elementos que colaboran a relajación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya con mayor facilidad, y reduciendo así, la presión arterial, algo realmente bueno para pacientes hipertensos.
Además, el magnesio que se encuentra en las espinacas, actúa como un bloqueador natural de los canales de calcio, inhibiendo la liberación de un neurotransmisor, la norepinefrina, y por lo tanto, también contribuye a reducir la presión arterial.
4. Previene de patologías cardiovasculares
La vitamina C, la luteína y los compuestos polifenólicos como la quercetina y el kaempferol que están en las espinacas, tienen una potente acción antioxidante.
Esto contribuye a reducir el daño por estrés oxidativo en las células de los vasos sanguíneos, que pueden volver las paredes de las arterias más gruesas.
En consecuencia, las espinacas son estupendas para prevenir y disminuir el riesgo de problemas de salud cardiovascular, como la aterosclerosis, el infarto o el ictus.
5. Mantiene los huesos sanos
Las espinacas contienen grandes cantidades de calcio, magnesio y fósforo, minerales fundamentales para fortalecer y mantener los huesos, lo que previene de patologías como la osteoporosis, la osteopenia o el raquitismo, por ejemplo.
6. Ayuda a bajar de peso
La espinaca es baja en calorías, cada 100 gramos de hojas crudas o cocidas tienen solo unas 23 calorías, lo que puede es ideal para dietas de adelgazamiento.
Además, tiene mucha fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito.
7. Regula los niveles de azúcar en sangre
Ciertos estudios de laboratorio y con animales, detallan que los tilacoides de las espinacas pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre.
Por este motivo, las espinacas pueden ser un fantástico aliado en el tratamiento de la diabetes.
No obstante, todavía son necesarios más estudios en humanos para probar este beneficio.
8. Mantiene la salud cerebral
La espinaca es rica en antiinflamatorios y antioxidantes como la vitamina E y la luteína, que previenen el daño neuronal, mantienen el cerebro sano, protegen contra el envejecimiento y ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, por ejemplo.
9. Hace más fuerte el sistema inmunológico
La espinaca es rica en nutrientes como las vitaminas A y C, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, mejorando la respuesta de las células defensivas, esenciales para impedir y luchar contra las infecciones.
10. Retrasa el envejecimiento
Por ser rica en Beta-caroteno, vitaminas A, C, E, la espinaca ayuda a luchar frente a los radicales libres que provocan el envejecimiento de la piel.
La vitamina C incluida en las espinacas, también impulsa la producción de colágeno de la piel, reduciendo la flacidez, la aparición de arrugas y las líneas finas. La vitamina A protege la piel del daño provocado por los rayos ultravioleta solares.
11. Contribuye a luchar contra el cáncer
Ciertos estudios de laboratorio que usan células de cáncer de cuello uterino detallan que los glicolípidos de las espinacas pueden eliminar o cuando menos contribuir a retrasar la multiplicación de las células cancerosas.
Además de esto, los polifenoles que están en las espinacas, como la luteína y el kaempferol, tienen una potente acción antioxidante y se ha demostrado que colaboran en reducir la proliferación de células cancerosas de mama, colon, esófago, próstata y también hígado.
No obstante, todavía son necesarias más investigaciones en humanos para evaluar estos beneficios.
Tabla de datos alimenticios de las espinacas
La siguiente tabla da la información sobre nutrición semejante a 100 gramos de espinacas crudas salteadas.
| Elemento | Espinacas crudas | Espinacas cocidas |
|---|---|---|
| Energía | 23 kcal | 23 kcal |
| Hidratos de carbono | 3,63 gramos | 3,75 gramos |
| Proteína | 2,86 gramos | 2,97 gramos |
| Grasas | 0,39 gramos | 0,26 gramos |
| Fibras | 2,2 gramos | 2,4 gramos |
| Calcio | 99 miligramos | 136 miligramos |
| Hierro | 2,71 miligramos | 3,57 miligramos |
| Potasio | 558 miligramos | 466 miligramos |
| Magnesio | 79 miligramos | 87 miligramos |
| Fósforo | 49 miligramos | 56 miligramos |
| Betacaroteno | 5626 microgramos | 6288 microgramos |
| Vitamina A | 469 microgramos | 524 microgramos |
| Vitamina C | 28,1 miligramos | 9,8 miligramos |
| Vitamina E | 2,08 miligramos | 2,08 miligramos |
| Vitamina k1 | 482,9 microgramos | 493,6 microgramos |
| Ácido fólico | 194 microgramos | 146 microgramos |
Es esencial apuntar que para conseguir todos las ventajas nombrados previamente, las espinacas tienen que ser parte de una dieta sana y equilibrada.
Recetas saludables de espinacas
Estas recetas de espinacas son rápidas, simples de elaborar y muy nutritivas:
1. Crema de espinacas
Ingredientes
- 1 manojo de espinacas lavadas
- 1 taza de leche sin crema
- 2 medidas de cuchara de aceite de oliva
- 2 medidas de cuchara de harina integral
- 3 medidas de cuchara de queso rallado light
- Nuez moscada rallada al gusto
- Sal y pimienta molida al gusto
Preparación (para 4 personas)
Coloca las espinacas en una cazuela con algo de sal y cocínalas a fuego lento.
Escurre el agua que se ha formado y trocea las espinacas.
En otra sartén, mezcla el aceite, las espinacas picadas y la harina integral.
Poco a poco añade la leche, mezclando bien.
Si quieres, añade nuez moscada y pimienta negra para darle sabor.
Añade el queso rallado y mezcla bien durante unos minutos.
Apaga el fuego y sirve.
2. Pastel de espinacas al horno
Ingredientes
- 1 manojo de espinacas lavadas
- 2 huevos enteros
- 1 cebolla pequeña, picada
- 2 medidas de cuchara de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo machacados
- 2 tazas de café de leche desnatada
- 2 medidas de cuchara de queso rallado light
- 2 tazas de té con harina integral
- 1 cucharada de levadura en polvo
- Pimienta negra
- Sal al gusto
Preparación (de 10 a 12 galletas)
Cuece las espinacas a fuego lento con algo de sal.
Escurre el agua que se ha formado y trocea o tritura las espinacas.
En otra sartén, añade el aceite y dora la cebolla picada, el ajo machacado y las espinacas cocidas.
Apaga y deja enfriar.
Bate los huevos como si estuvieses realizando una tortilla francesa y añádelos a la sartén con las espinacas.
Añade la leche poco a poco, remueve bien y sazona con sal si es necesario.
Añade el queso parmesano, la harina integral y el polvo de hornear.
Si quieres, añade una pizca de pimienta negra.
Haz pequeñas bolas con las manos o con la ayuda de dos cucharas y dispón las galletas en un plato cubierto con papel de aluminio o papel de horno.
Otra opción es ponerlo en moldes para magdalenas, engrasados con algo de aceite de oliva.
Hornea en horno calentado anteriormente a 180°C entre 25-30 minutos.
Entonces sirve.
3. Flan de espinacas
Ingredientes
- ½ manojo de espinacas lavadas
- 1 cucharada de harina integral
- ½ taza de té de leche
- 2 visibles de huevo batidas a puntito de nieve
- 2 yemas de huevo
- ½ cucharada de queso rallado light
- Aceite
- Sal al gusto.
Preparación (para 4 personas.)
En una cazuela, añade las espinacas. Dora y escurre el agua que se va a formar.
En otro cazo ponemos la leche y añadimos poco a poco la harina integral, mezclando bien hasta que la mezcla espese.
Deja enfriar y añade las yemas de huevo, el queso parmesano, las espinacas salteadas y las claras de huevo batidas.
En un molde untado con aceite de oliva, introduce la mezcla y colócalo en el horno precalentado previamente a 180ºC unos 40 minutos.
Entonces sírvelo.
La espinaca es sin duda un superalimento, lleno de ventajas para nuestra salud y por ello, una verdura que debemos incorporar a nuestra dieta sin duda.
En tu caso, ¿la utilizas a menudo o pensabas que no era tan importante?, cuéntanoslo en los comentarios!!.
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