Juan Los ejercicios para fortalecer la rodilla son una increíble forma de mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la seguridad de la rodilla.
Son necesarios para aumentar la absorción de impactos e impedir el estrés articular en meniscos, huesos, tendones y cartílagos, protegiendo la rodilla frente a futuros problemas.
¿Para quién están recomendados estos ejercicios para fortalecer la rodilla?
Estos ejercicios para hacer mas fuerte las rodillas están indicados para aquellas personas sanas, que deseen realizar alguna actividad física, como correr, esquiar, ir en bicicleta, etc.
Pero también son muy adecuados para luchar contra los dolores producidos por la artritis reumatoide, artrosis y reumatismo, al conseguir un fortalecimiento muscular.
Los ejercicios para fortalecer la rodilla han de ser liderados por un preparador físico o fisioterapeuta, dependiendo de los objetivos de cada persona, ya que pueden ser muy diferentes, según exista o no una lesión en la rodilla.
¿Cómo realizar los ejercicios para fortalecer la rodilla?
Para llevar a cabo ejercicios para fortalecer la rodilla, es esencial calentar antes de comenzar los ejercicios, para mejorar el desarrollo muscular, estimular la circulación y prevenir lesiones.
Una buena opción de calentamiento es caminar rápido durante 2 minutos, ir en bicicleta durante 5 minutos o realizar 15-20 levantamientos de piernas.
Ciertas opciones de ejercicios para fortalecer la rodilla son:
1. Puente
- Acuéstate boca arriba, con los brazos pegados a tu cuerpo
- Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas
- Contrae tus abdominales y glúteos y levanta tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza
- Mantén esta posición durante 5-10 segundos y baja de forma lenta las caderas.
- Puedes hacer 2 series de 8-10 repeticiones cada una.
2. Extensión de la pierna en el aire
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a ambos lados
- Dobla una pierna y apoya el pie en el suelo. La otra pierna ha de estar recta
- Levanta la pierna estirada, manteniendo la rodilla estirada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba
- Baja la pierna y repite el movimiento 10 veces.
- Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, dejando descansar 30 segundos entre cada serie.
3. Extensión de piernas en 3 apoyos
- Ponte a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los brazos rectos en línea con los hombros
- Levanta un pie hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada. Ten cuidado de no arquear la espalda, que siempre ha de permanecer recta
- Devuelve la pierna a la situación inicial
- Repite este movimiento 10 veces con cada pierna, realizando 2 series.
- Una alternativa para complicar el ejercicio es efectuar movimientos cortos, manteniendo siempre la pierna por encima de la cabeza, sin volver a la situación inicial.
4. Sentadilla libre
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. La espalda ha de estar siempre recta y el vientre contraído
- Baja de forma lenta doblando las rodillas, inclinando el torso levemente hacia adelante y empujando las nalgas hacia atrás, como si te estuvieses sentando en una silla invisible
- Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y los dedos de los pies sobresalgan
- Vuelve a la situación inicial
- Haz 2-3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
5. Aprieta el balón entre las rodillas
- Acuéstate boca arriba;
- Dobla las rodillas, manteniéndolas flexionadas y levemente separadas. Los pies han de estar apoyados en el suelo con los talones alineados con las rodillas
- Coloca una pelota de tamaño mediano entre tus rodillas
- Aprieta la pelota entre las rodillas 10 veces consecutivas
- Repite este ejercicio 10 veces para un total de 100 presiones, pero con descansos cada 10 repeticiones.
6. Sentadilla isométrica
- Apóyate con la espalda contra una pared, separa las piernas a una distancia correspondiente al ancho de los hombros
- Dobla las rodillas y bájate hasta el suelo, como si estuviese en una silla, formando un ángulo de 90 grados
- Continúa en esta situación durante 45-60 segundos y vuelve a la situación inicial
- Repite esta serie 3 veces, con 1 minuto de descanso entre cada una
7. Flexión de rodilla
- De pie, mantén los pies alineados con los hombros. La espalda ha de estar siempre recta y el vientre contraído
- Con una pierna, da un paso adelante
- Dobla la rodilla de la pierna delantera y posterior al mismo tiempo, bajándola de forma lenta hasta que la rodilla posterior toque el suelo. Es importante que la rodilla posterior forme un ángulo de 90 grados con el torso
- Vuelve a la situación inicial
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones por pierna, con 1 minuto de descanso entre series.
8. Levantada
- De pie, separa los pies, en línea con la anchura de tus caderas
- Mantén las mancuernas con las palmas de las manos hacia adentro, separadas el ancho de los hombros
- Dobla las rodillas levemente
- Inclina el tronco levemente hacia adelante, empujando las caderas levemente hacia atrás y manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído
- Las manos tienen que bajar en línea con las piernas, los brazos extendidos
- Vuelve a la situación inicial
- Haz 2 series de 10 repeticiones con 1 minuto de reposo entre series
9. Extensión de la pierna
- Siéntate en una silla con la espalda y la cabeza erguidas
- Con los pies apoyados en el suelo, separa las piernas a la altura de las caderas
- Contrae los músculos de los muslos y estira una pierna, llevándola a la altura de la cadera. La punta del pie apuntando hacia arriba
- Vuelve a la situación inicial
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
10. Curl de isquiotibiales
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta. Puedes apoyar una mano en una silla o en una pared
- Apóyate en una pierna y dobla la otra hacia atrás, levantando el talón hacia el techo
- Mantén esta posición durante 5-10 segundos y vuelve a la situación inicial
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
En el caso de artrosis de rodilla pueden estar indicados otros ejercicios más concretos, puedes conocer cuáles son y sus tratamientos, más adecuados para su recuperación en este vídeo:
Estos son los 10 ejercicios que te recomiendo para fortalecer la rodilla, tanto si quieres prevenir lesiones, como si necesitas recuperarte de una o quieres aliviar dolores crónicos.
Espero que te sean muy útiles y no tengas problema en hacerlos, aunque si es así no dudes en preguntar en los comentarios!!.
MÁS:
