Juan Encontrar tiempo para entrenar es realmente un reto para muchas personas.
El ejercicio es importante. Todos tenemos una vida muy ocupada con muchas actividades diarias. ¿Dónde podemos encajar entonces el tiempo para ponernos en forma?.
¿Es mejor cuando nos levantamos o al final del día?. ¿Cuál es la mejor hora para entrenar?.
¿Entrenar por la mañana o por la tarde?
Tanto el ejercicio matutino como el nocturno tienen beneficios para la salud (y posibles desventajas), pero para la mayoría de las personas, el momento adecuado para hacer ejercicio no tiene que ver con la cantidad de calorías o con el momento en que podemos levantar más carga.
El mejor momento del día para hacer ejercicio es cuando tenemos disponibilidad y siempre que podamos hacerlo de forma constante. No todos tenemos horarios que nos permitan un entrenamiento de 60-90 minutos.
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Si tu único momento del día para hacer ejercicio es antes del trabajo, entonces la mañana es el momento ideal.
Si reservamos la actividad física para las tardes ocupadas, la probabilidad de acabar no haciéndola es alta.
Del mismo modo, si sólo tenemos 15 o 20 minutos para hacer ejercicio antes de irnos a la cama, ese es el mejor momento para entrenar.
Perseverancia – El mejor momento para hacer ejercicio es cuando se puede, pero el mejor momento del día para hacer ejercicio es el que podemos mantener durante días, semanas y meses.
Lo cierto es que las personas que entrenan de forma constante obtienen mejores resultados de pérdida de peso y de forma física a largo plazo.
Las investigaciones también sugieren que el cuerpo puede adaptarse a los horarios regulares de entrenamiento, por lo que si siempre entrenamos por la mañana, es probable que mejoremos en los entrenamientos matutinos, y lo mismo para los nocturnos.
Dicho esto, los entrenamientos matutinos y nocturnos tienen sus ventajas y desventajas, como demuestran décadas de investigación científica.
Beneficios de los entrenamientos matutinos
Los entrenamientos matutinos tienen realmente una ventaja, según varios estudios de investigación, y ofrecen una lista de beneficios que pueden conseguir que incluso personas más nocturnas, empiecen su entrenamiento por la mañana.
- Puede ayudarnos a establecer una rutina de ejercicios: las personas que hacen ejercicio por la mañana son en su mayoría más constantes, simplemente porque los entrenamientos matutinos dejan menos espacio para las excusas.
- Puede mejorar el ciclo del sueño: Levantarse temprano puede ser difícil al principio, pero las investigaciones sugieren que un hábito de ejercicio matutino puede cambiar nuestro ritmo circadiano de modo que el cuerpo esté naturalmente más alerta por la mañana y más cansado por la noche, de modo que se duerma antes y pueda volver a hacer ejercicio por la mañana. También parece que el ejercicio mañanero potencia más el sueño profundo que el ejercicio nocturno, según algunas investigaciones. Además, facilita el crecimiento muscular, aumenta la fuerza y mejora el ritmo circadiano y el ciclo de sueño.
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- Puede quemar más grasa: Se ha demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa que hacerlo después de comer. Esto se debe a que el cuerpo debe utilizar las reservas de grasa que ya están ahí, para mantener el ejercicio, en lugar de utilizar los alimentos que acaba de comer como fuente de energía. Otras investigaciones también demuestran que el gasto energético, después del ejercicio, dura más cuando se hace por la mañana, lo que puede ayudar a perder peso con el tiempo.
- Puede hacernos más productivos: las investigaciones han descubierto que el ejercicio matutino tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de energía, el estado de alerta, la concentración y la toma de decisiones, lo que puede traducirse en una jornada laboral más productiva.
- Puede mejorar el estado de ánimo a lo largo del día: Los entrenamientos matutinos son una forma estupenda de empezar el día con una «nota alta», ya que las endorfinas u «hormonas de la felicidad» que produce el cuerpo, en respuesta al ejercicio, pueden mantener el estado de ánimo alto mucho más allá del entrenamiento. La sensación de logro que tenemos después de terminar un entrenamiento, también puede traducirse en un día más optimista.
Desventajas de los entrenamientos matutinos
- Podemos sentirnos con poca energía: si no hemos comido lo suficiente la noche anterior, podemos estar luchando contra el hambre en mitad de nuestro entrenamiento. Si nos levantamos con hambre la mayoría de los días, podemos probar a cenar algo más o a tomar un pequeño tentempié rico en proteínas antes de acostarnos. También podemos comer un pequeño tentempié rico en carbohidratos antes de nuestro entrenamiento matutino, como un plátano, para ayudar a evitar el hambre y la fatiga relacionada con el hambre.
- Puede interrumpir el sueño profundo: Según el ciclo de sueño, una alarma matutina puede interrumpir el sueño profundo. Esto puede provocar inercia del sueño (sensación de falta de energía durante algún tiempo después de despertarse), así como fatiga crónica si ocurre con frecuencia.
- El rendimiento físico no está al máximo: la mayoría de las personas no se levantan de la cama sintiéndose ágiles y excitadas. Podemos experimentar rigidez en las articulaciones e inflexibilidad temporal. Deberíamos relajarnos mientras calentamos, pero los estudios demuestran que ciertos marcadores de fuerza, incluida la potencia máxima, son mayores por la noche.
- Tarda más en calentarse: Hablando de calentamientos, hay una razón clave por la que no nos sentimos tan fuertes durante los entrenamientos matutinos, y es que la temperatura central del cuerpo es más baja. Esto hace que el calentamiento sea crucial para los entrenamientos matutinos. Esto ocurre siempre, pero especialmente cuando el cuerpo está más frío. El ritmo cardíaco también es más lento por la mañana, lo que también contribuye a la necesidad de un calentamiento más largo.
Beneficios de los entrenamientos de tarde y noche
- El rendimiento físico puede mejorar: las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas funcionan mejor, físicamente hablando, más tarde en la noche. La fuerza muscular, la flexibilidad, la potencia y la resistencia son mejores por la noche que por la mañana. Además, las personas que entrenan por la noche tardan hasta un 20% más en llegar al punto de agotamiento.
- El cuerpo se calienta a medida que avanza el día: Como la temperatura central es más cálida al final del día, muchas personas pueden alcanzar su temperatura ideal más rápidamente para los entrenamientos de la tarde y la noche. ¡Pero aún debemos calentar!
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- Las hormonas están a nuestro favor: la testosterona es importante para la construcción de músculo en hombres y mujeres, y tu cuerpo puede producir más durante los entrenamientos de la tarde que los de la mañana, lo que resulta en mayores ganancias de fuerza y músculo.
- El ejercicio nocturno puede aliviar el estrés: El ejercicio siempre es una buena forma de aliviar el estrés, pero entrenar por la noche puede ayudarte a relajarte un poco. El flujo de endorfinas que obtienes durante y después del ejercicio puede ser que te ayude a relajarte antes de dormir.
- Puede ayudar a reemplazar los malos hábitos: Si tenemos algunos hábitos nocturnos como picar, beber, fumar o ver demasiado la televisión, podemos sustituirlos por el ejercicio, reemplazando algunos de esos hábitos.
Desventajas de los entrenamientos de tarde y noche
Los beneficios mencionados para los entrenamientos de la tarde y la noche pueden tentarnos automáticamente a destinar la última parte del día para entrenar, pero debemos considerar algunas desventajas potenciales.
- Puede interferir con el sueño: La afirmación de que entrenar por la noche es perjudicial para el sueño es un mito. Esto no es cierto para todos. Por lo general, sólo se aplica a los entrenamientos intensos como el CrossFit o el HIIT, ya que el yoga, los estiramientos y otros ejercicios suaves, pueden realmente mejorar el sueño cuando se realizan antes de acostarse.
- Puede interferir con otra actividades: Los entrenamientos de la tarde y noche pueden interferir con las responsabilidades diarias, especialmente si las cosas tienden a acumularse durante el día. Si esto ocurre, lo mejor es que intentes cambiar tu rutina diaria para incluir un breve entrenamiento matutino.
Entrena primero cuando estés seguro de que lo vas a cumplir. Establece un ritmo semanal. Si puedes elegir la hora del entrenamiento (y ceñirte a ella), lee atentamente lo anterior.
Si no puedes, y me repito, el mejor momento para entrenar es cuando puedes y tienes tiempo!!.
Buen entrenamiento… ¡¡¡Mañana, tarde y/o noche!!!
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